「堕落した生活をやめたくて夜型から朝型生活に変えたいんだけど何か良い方法ある？気合いで早起きするとかいう方法はナシでお願い」
そんな悩みにお答えします。
この記事を書いている僕はもともと、寝るのは夜２時、起きるのは朝１０時という夜型生活でしたが、
今では夜１０時には寝て、朝５時半に起きるという朝型生活に変わることができました。
そこでどうすれば夜型から朝型に変えることができるのか悩んでいる人に向けて、僕の実体験で効果があったことをまとめてみました。
ちなみに朝型生活は最高です。メリットしかありません。
平凡な毎日を変えたい人は是非参考にしてみてください。
朝型に変えたことで感じたメリット
夜型 → 朝型生活に変えたメリットがありすぎて笑えます。
- 仕事の効率が３倍早く進む
- 筋トレが毎日続けられる
- 夜自然と眠くなる
- 眠りの質が良くなった
- １日中元気でいられる
- ３食のご飯が美味しく感じる
- 体調が良くなった
- 痩せてきた
- 顔つきが変わった(疲れ顔解消)
- ポジティブになる
ザッとあげてみてもこれだけあります。
デメリットも考えてみたんですが、メリットありすぎて思い付きませんでした。
朝型生活の僕の１日のスケジュール
朝型生活に変えてみて、ほぼこんな毎日を送ってます。
- ５：３０ 起床
- ６：００ ジム
- ７：００ 朝ごはん
- ７：３０ ブログを書く
- １２：００昼ごはん
- １３：００～１８：００ その他仕事・インプット
- １８：００～ 夜ご飯、自由時間
- ２２：００ 就寝
朝はシャキッと目覚められるし、仕事は９時間くらいできて、毎日ジムは行けるし、自由時間でテレビやYoutube見たり本読んだりもできて、睡眠も約８時間くらいはとれてるしで、体調も良いです。
友人付き合いも変わらずで、たまに夜飲み会とかも出かけたり、リモート飲みも参加できたり、かなり充実しています。
そんな僕もつい先月までは完全な夜型で夜２時に寝て、朝１０時に起きるという生活でした。
毎日ダルい、昼寝もするから仕事も６時間くらいしかできない、ジムもサボりがち、夜ダラダラ酒飲む、朝ツライという感じで今とは正反対の状態。
それをどうやってスパッと夜型から朝型に変えることができたのか、僕なりに調べて効果があった方法を共有しますね。
ちなみに気合いとかは必要ないですよ。
夜型人間から朝型人間に変われた５つの方法
僕の実体験をふまえて効果があった方法を５つ紹介します。
① 起きたら散歩(または筋トレ)
朝起きて顔を洗って歯磨きしたら、まず散歩に出かけます。
散歩する理由は２つあって、体内リズムを整えるため、体を目覚めさせるためです。
体内リズムというのはこういうことです。
人間は、目が覚めてから約15時間後ぐらいに眠くなるというメカニズムを持っています。
引用元：睡眠健康大学
体内リズムを整えて夜に自然と眠くなるようにするためです。
朝起きれないのは、夜眠れないからなので、まずは睡眠リズムを整えることから始めると良いです。
また朝型生活にして朝何かやる前に、体を目覚めさせるためでもあります。
近くに２４時間ジムがあるなら早朝ジムもおすすめです。
散歩してジムへ行って筋トレすればカラダは目覚めるし、習慣になるから体も変わっていきます。
それに早朝は人も少ないです。
マシンを待つ必要もないし、人目を気にする必要もないし、朝ジムはメリットだらけです。
朝から土砂降りの雨とか、近くにジムがないって人は、
カーテンをあけて朝の光を浴びたらシャワーを浴びましょう。
できるだけ熱めのシャワーがいいです。
朝の光を浴びる→体内リズムを整える
体を動かすorシャワー→体を目覚めさせる
この２つをやることで朝シャキッとスタートできます。
② 毎日やることを決める→１日で一番最初にやる
朝型生活のモチベーションを保つ方法は、朝一で毎日やることを決めることです。
僕の場合は、毎日朝一でブログを１記事書くというのを習慣化しています。
散歩→ジム→朝ごはん→ブログを書く、というルーティーンですね。
そして、毎日やることを決めたら→やらなければいけないこと(ノルマ)にして自分を追い込むことが大事です。
ここが朝型生活に変える中で一番キツいところだったりします。
でもこれさえできれば朝型生活はほぼ成功といって過言じゃありません。
また朝一にやることは自分にとって一番重要なことをやるようにします。
目的や目標が立てやすいからです。
- TOEICで700点以上取るために朝一で英語勉強する
- プログラミングで独立して稼ぐために朝一で勉強する
とかですね。
また朝一でやるのが一番効率が良いです。
誰からも連絡来ない、雑音や環境音が少ない、頭も冴えてるからです。
これが時間が遅くなると周りに邪魔されたり、時間に焦ってしまったりします。
③ スマホの明るさを18時から暗くする（Night Shift）
スマホが明るいと夜眠くなりにくいものです。
そこで１８時～５時までの時間のスマホの明るさを暗くするのが効果的です。
iPhoneの設定の「画面表示と明るさ」で「Night Shift」という設定があるので、
開始１８：００
終了５：００
色温度を「暖かく」にスワイプすることで、目への刺激の少ない暖色の明るさになります。
逆に朝は画面が通常に戻って明るくなっているので目覚めやすくなります。
いつもスマホばかり見ているひとにはおすすめの設定です。
④ 昼の炭水化物を抜く
食事を変えるのも朝型生活に変えやすくする方法の一つ。
１日の食事の中で一番気をつけるべきなのが昼食です。
昼食で炭水化物を食べるのは避けたほうがいいです。
確実に眠くなります。
朝早くから起きてるからそれはもう激しい睡魔でドカっと昼寝してしまい、夜眠くならないという負のループになってしまうからです。
外食すると炭水化物しかランチメニューがないので、できればコンビニで済ませるように。
また自炊しておかずだけをタッパーに詰めて昼に食べるなどして工夫しましょう。
そして昼我慢した分、夜ご飯は好きなものを食べるというメリハリも大事かと。
⑤ 深酒をしない
友人や同僚との付き合いで飲み会の誘いとかもあるはずですが、
そこで「オレ朝型に変えたから夜出歩くのやめたんだ」なんて言う必要はないかと。
友人との付き合いまで制限するのは毎日がつまらなくなってしまいますからね。
だから夜遊びに行ったり飲み会をするのは全然OK。
ただ、深酒だけはやめたほうがいいです。
眠りの質が落ちて、朝起きれない、起きたとしてもダル過ぎて二度寝がオチです。
また気合いで頑張ったとしても昼過ぎに強烈な睡魔にやられます。
朝型生活に変えるためにどうしたって深酒はやっちゃいけません。
とはいっても朝弱くて起きれない ← 無理しない
「とはいっても低血圧で朝弱い場合はどうすれば良い？」なんて言う人もいたりしますが、
そういう人は無理して朝型に変える必要はないと思います。
やっぱり体質とかって人ぞれぞれありますからね。
無理すると体にも良くないです。
無理せず今の生活リズムで改善できる方法を探したほうがいいです。
あと、そもそも朝型生活に変えて何を達成したいか、というのも重要なことです。
僕の場合はもっと仕事の効率をあげてお金を稼ぎたいという思いから、朝型生活に変える決心をしました。
そういう強い心意気をもったから自然と朝目覚めるようになった感じです。
「なんか体調良くなりそうだから」「朝型のほうが良いって聞いたから」といったゆる～い考えだけだと、失敗する可能性が高いかと。
だから朝弱い人は無理せずで、達成したいことがある → 朝一にやると決める → 自然と朝起きれるようになる → 継続する → という流れで朝型生活に変わっていくのが理想ですね。
まとめ：夜型から朝型に変える方法 → 朝の習慣をつくろう
夜型から朝型に変える一番の方法は、朝の習慣づくりですね。
まず朝起きやすくするためには、
・朝太陽を浴びる
・朝カラダを動かす
これで夜眠くなる体のリズムを整えます。
そして達成したいこと、やらなければいけないことを明確にして、それを朝一でやる習慣をつければ自然と朝型生活に変わります。
変われない人はそれが明確になっていないだけってことですね。
目覚ましを何個も鳴らすとか、気合いで起きるとかは必要ないですよ。